홈트레이닝 기초 루틴 소개 (무기구, 전신운동, 초보자용)
운동을 시작하고 싶지만 헬스장에 가기 부담스럽거나, 바쁜 일정으로 시간을 내기 어려운 분들에게 홈트레이닝은 최고의 선택지입니다. 특히 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 기초 루틴만 잘 익혀도 체력 증가, 체중 감량, 근육 자극까지 가능하며, 별도 장비 없이도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
홈트 초보자가 꼭 알아야 할 기본 원칙
- 시간보단 ‘꾸준함’이 중요 (하루 15분이라도 매일)
- 무리한 반복 횟수보다는 정확한 자세에 집중
- 근육통은 자연스럽지만, 통증은 즉시 중단
- 운동 전후 스트레칭 필수
- 운동 중 수분 보충 필수
초기 2주는 전신 순환 루틴 위주로 습관을 만들고, 이후에는 부위별 분할 루틴으로 발전할 수 있습니다.
하루 20분 홈트 기초 루틴 구성 예시
무기구 맨몸 운동으로 구성된 20분 루틴입니다.
- 워밍업 (5분)
- 제자리 걷기 or 팔 벌려 뛰기 1분
- 팔 돌리기, 발목 돌리기, 고양이자세 스트레칭
- 전신 루틴 (10~12분)
- 스쾃 15회 × 2세트
- 무릎 대고 푸시업 10회 × 2세트
- 런지 좌우 10회 × 2세트
- 크런치 또는 레그레이즈 15회 × 2세트
- 플랭크 30초 × 2세트
- 쿨다운 스트레칭 (3분)
- 햄스트링, 종아리, 어깨, 허리 중심 스트레칭
- 복식호흡으로 마무리